С восхищением смотрим мы на наших спортсменов-лыжников, которые, завоевывая награды на олимпийских играх и первенствах мира, показывают удивительные результаты на лыжных трассах.
Так, трехкратный победитель Олимпиады 1980 г. в Лейк-Плэ-сиде Николай Зимятов пробежал дистанцию 30 км за 1 час 27 минут 2 секунды, 50 км - за 2 часа 27 минут 24 секунды. Только колоссальным трудом, регулярной ежедневной тренировкой достигаются такие показатели.
Общие сведения о тренировке
Тренировка - это процесс, построенный на основе системы упражнений, позволяющий спортсмену развивать физические и моральные качества и добиваться высоких результатов.
Когда спортсмен передвигается на лыжах, выполняет различные упражнения, он заставляет свои сердечно-сосудистую, мышечную, нервную и другие системы и органы работать с большим напряжением и противостоять утомлению, вызванному повышенными нагрузками.
После утомительной тренировки и достаточного отдыха организм человека может справиться уже с более трудной последующей работой. Исследования показали, что если тренироваться редко, например раз в неделю, то эффект от одного занятия до следующего успевает угаснуть. Роста тренированности почти не будет. Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю.
Для повышения тренированности нагрузка на занятиях должна постоянно расти, но не быть чрезмерной. Непосильная нагрузка может привести к перенапряжению организма.
Вспомним древнегреческую легенду о мальчике и быке. Маленький и слабый мальчик очень хотел стал сильным и мужественным. Он спросил у матери, как это сделать. "В сарае лежит недавно родившийся теленок, - сказала мать, - подними его на плечи и пронеси вокруг дома. Делай так каждое утро и станешь сильным". Мальчик выполнил совет матери. Рос мальчик, рос и теленок. Все больше сил требовалось мальчику, чтобы поднимать и носить теленка. И вот в одно прекрасное утро юноша на удивление всем поднял на плечи и пронес вокруг дома молодого быка.
Эта легенда прекрасно доказывает, что уже в древности люди прекрасно понимали значение регулярности тренировки и постепенности в повышении нагрузки.
Но как сделать тренировки регулярными, а нагрузку доступной и постепенно нарастающей? Для этого составляется план тренировок.
Тренировочный год лыжника делится на три части - периоды.
Период, который приходится на летние и осенние месяцы, называется подготовительным. Подготовительный период делится на два этапа - летний и осенний. В это время лыжник подготавливает себя к будущим нагрузкам на лыжне, развивает выносливость, силу, быстроту и другие нужные качества.
Зимний период называется основным. В это время лыжник совершенствует технику лыжных ходов, развивает специальную выносливость лыжника, быстроту, участвует в соревнованиях.
Весной лыжник переходит от трудных зимних тренировок к активному отдыху, отвлекающим и восстанавливающим силы упражнениям и играм. Этот период называется переходным.
Все периоды подготовки состоят из циклов. Самый маленький цикл тренировки - микроцикл. В него входят несколько тренировочных занятий, чередующихся с отдыхом.
Тренировочный микроцикл чаще всего длится неделю или около того. На протяжении микроцикла проводится не менее двух часовых тренировочных занятий для ребят 10-11 лет, три часовых занятия для 12-13-летних, три-четыре полуторачасовых занятия для 14-15-летних и пять двухчасовых для 16-17-летних юношей и девушек. Конечно, 4-5 раз в неделю должны тренироваться только те, кто решил добиться высоких результатов на лыжне, поступить в спортивную школу. Большинство ребят могут ограничиться двумя-тремя занятиями в неделю.
Тренировочное занятие
Тренировочное занятие состоит из трех частей: вводной" основной и заключительной.
Вводную часть тренировки часто называют разминкой. Разминка необходима, чтобы подготовить организм к основной, более трудной работе. Разминку можно сравнить с прогреванием двигателя автомобиля перед поездкой. Любой водитель знает, что начинать движение, не прогрев двигатель, не следует - можно его испортить. То же и с нашим организмом. Чтобы он мог справиться с предстоящей работой, его нужно подготовить, "разогреть". При разминке постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы и связки становятся более эластичными, повышается их готовность к работе. Неразогретые мышцы легко травмируются.
В разминку обычно включают бег, упражнения на растягивание и гибкость, а зимой - ходьбу и бег на лыжах.
Рис 62
Вся разминка должна занимать 10-15 минут. Из них 6-8 минут отводится бегу или ходьбе на лыжах и 4-7 минут - выполнению упражнений.
Вот примерные упражнения, которые можно включать в разминку (рис. 62).
Рывки прямыми руками вверх-назад, в стороны и вниз-назад.
Наклоны туловища в сторону, руки за головой.
Приседание - наклон вперед-вниз.
Вращение прямых рук вперед и назад.
Вращение туловища.
Поочередные махи ногами вперед-вверх.
Упор присев - упор лежа.
Смена ног в выпаде с покачиванием.
Каждое упражнение выполняется 8-12 раз.
В основную часть тренировки включают работу над техникой выполнения лыжных ходов, поворотов, торможений, спусков и развитием выносливости, силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и других качеств. Для этого подбирают соответствующие упражнения. Об упражнениях по овладению техникой и совершенствованию в ней говорилось в главе "Хорошая техника - высокий результат". Эти упражнения входят в каждое занятие. Об упражнениях на развитие выносливости, быстроты и силы мы расскажем ниже. В заключительной части тренировки нагрузка постепенно снижается. Для этого применяют равномерный бег в слабом темпе или бег с постепенно снижающейся скоростью и переходом на ходьбу, 3-4 упражнения на расслабление мышц (потряхивания, расслабленные махи руками и ногами). Зимой используют передвижение на лыжах с небольшой скоростью в течение 5-10 минут.
Как составить тренировочный план
Теперь, когда ты имеешь представление о периодах тренировок, микроцикле и тренировочном занятии, попробуй проанализировать, как они связаны между собой.
Рис 63
Посмотри на график (рис. 63). На нем схематично изображен годовой план тренировок лыжника. На графике обозначены периоды, этапы и месяцы тренировок.
График наглядно показывает основные особенности плана - постепенное увеличение объема нагрузки из месяца в месяц в подготовительном периоде, небольшое снижение его перед основным (разгрузка перед работой на снегу), а затем дальнейшее увеличение в начале основного периода и снижение в период участия в соревнованиях и переходном периоде.
В каждый период лыжник ставит перед собой определенные цель, задачи и выбирает нужные средства, т.е. упражнения, с помощью которых цель достигается.
Подготовительный период
Цель - подготовка к зимнему сезону, т.е. к перенесению нагрузок, которые необходимо выполнить в основном периоде.
Основные задачи: 1) развитие общей выносливости; 2) разносторонняя физическая подготовка (развитие быстроты, силы, ловкости, гибкости, равновесия, координации движений); 3) овладение техникой движений.
Упражнения: равномерный бег, кросс, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на лыжероллерах; общеразвивающие упражнения на силу и гибкость, прыжки, имитация лыжных ходов, игры, упражнения с отягощением, ускорения в беге.
Основной период
Цель - показать высокие результаты в соревнованиях.
Основные задачи: 1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;2) развитие специальной выносливости; 3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.
Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе; специальные упражнения и игры на лыжах; ускорения на лыжах; передвижение в затрудненных условиях в темпе, близком к соревновательному; длительная равномерная ходьба на лыжах.
Переходный период
Цель - подвести свой организм к началу занятий в новом годичном цикле в наиболее хорошем состоянии.
Основные задачи: 1) снижение тренировочных нагрузок; 2) активный отдых.
Упражнения: равномерный бег, плавание, езда на велосипеде, игры.
До начала тренировок самостоятельно, а еще лучше с помощью учителя физкультуры или родителей тебе необходимо составить общий план тренировки и недельный микроцикл. Уточни период занятии, определи цель периода и упражнения для решения стоящих перед тобой задач. Эти упражнения и будут входить в твои тренировочные занятия в микроцикле. В помощь тебе приводим примерные планы микроциклов подготовительного и основного периодов.
Примерный микроцикл подготовительного периода (вторая половина декабря) для ребят 13-14 лет
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: изучение техники и ее совершенствование, развитие быстроты и специальной выносливости.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного хода - 15-20 мин;
игры на лыжах для развития быстроты и ловкости (встречные эстафеты, "Салки");
переменная тренировка - 4-5 км: передвижение в слабом темпе с ускорениями 4-5 раз по 300 м (пульс при ускорениях - до 160-170 ударов в минуту).
Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-7 мин.
3-й день. Отдых.
4-й день. Задачи тренировки: овладение техникой и совершенствование в ней, развитие силовой и общей выносливости.
Разминка - 10-15 мин.
Основная часть. Изучение одновременных ходов и их совершенствование;
упражнение на развитие силовой выносливости - передвижение на лыжах без палок - 10 мин, ускорения бесшажным ходом - 4 раза по 60 м;
равномерная тренировка: передвижение на лыжах в среднем темпе по пересеченной местности - 5-7 км (пульс - 140-150 ударов в минуту).
Заключительная часть. Равномерное передвижение - 5 мин. Катание с гор - 10-15 мин.
5-й день. Отдых.
6-й день. Активный отдых: игры (хоккей, футбол, баскетбол) - 20-30 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие общей выносливости, равновесия, ловкости.
Разминка - 10 мин.
Основная часть. Изучение спусков, торможений;
равномерная тренировка: передвижение в слабом темпе - 8-10 км (пульс - 130-140 ударов в минуту).
Заключительная часть. Упражнения на расслабление - 3-5 мин.
Ребята 11-12 лет должны проходить на каждом занятии на 2-3 км меньше, юноши 15-16 лет - на 3-4 км больше. Ускорения для 11-12-летних проводятся на отрезках до 100-150 м.
Этот цикл повторяется в течение месяца. Но количество километров от занятия к занятию должно расти. В следующем месяце увеличивают скорость передвижения.
Примерный микроцикл основного периода (январь-февраль) для ребят 13-14 лет
1-й день. Отдых.
2-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.
Разминка - 10-15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники попеременного двух-шажного и одновременного одношажного ходов;
ускорение для развития быстроты - 6 раз по 100 м (11-12-летним - 6 раз по 50 м);
переменная тренировка - 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями - 5 раз по 500 м. Пульс при ускорениях - 170 ударов в минуту, между ускорениями - 130-140.
6-й день. Активный отдых: равномерный бег - 10-15 мин. Общеразвивающие упражнения - 10-15 мин или игры - 20 мин.
7-й день. Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие скоростной выносливости.
Разминка - 15 мин.
Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов;
повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 ударов в минуту) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.
Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе - 5-10 мин.
Ребята 11-12 лет проходят в каждом занятии на 2-3 км меньше, 15-16-летние - на 3-4 км больше. 11-12 летние ускорения проводят на отрезках до 200 м.
Источник: Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 91-98
